Os ydych chi'n dechrau mentro i fyd beicio gyda data, mae'n debyg eich bod chi wedi clywed am barthau hyfforddi. Yn gryno, mae parthau hyfforddi yn galluogi beicwyr i dargedu addasiadau ffisiolegol penodol ac, yn eu tro, cynhyrchu canlyniadau mwy effeithiol o amser yn y sedd.
Fodd bynnag, gyda nifer o fodelau parth hyfforddi ar gael – sy’n cwmpasu cyfradd curiad y galon a phŵer – a thermau fel FTP, sweet-spot, VO2 max, a throthwy anaerobig yn cael eu defnyddio’n aml, gall deall a defnyddio parthau hyfforddi’n effeithiol fod yn gymhleth.
Nid oes rhaid i hynny fod yn wir, fodd bynnag. Gall defnyddio parthau symleiddio'ch hyfforddiant trwy ychwanegu strwythur at eich beicio, gan eich galluogi i fireinio'r union faes o ffitrwydd rydych chi am ei wella.
Yn fwy na hynny, mae parthau hyfforddi yn fwy hygyrch nag erioed, diolch i fforddiadwyedd cynyddolmonitorau cyfradd curiad y galona mesuryddion pŵer a phoblogrwydd cynyddol hyfforddwyr clyfar a sawl ap hyfforddi dan do.

1. Beth yw parthau hyfforddi?
Parthau hyfforddi yw rhanbarthau dwyster sy'n cyfateb i brosesau ffisiolegol y tu mewn i'r corff. Gall beicwyr ddefnyddio parthau hyfforddi i dargedu addasiadau penodol, o wella dygnwch gyda hyfforddiant sylfaenol i weithio ar y gallu i lansio sbrint pŵer uchaf.
Gellir pennu'r dwysterau hynny gan ddefnyddio cyfradd curiad y galon, pŵer, neu hyd yn oed 'teimlad' (a elwir yn 'gyfradd ymdrech ganfyddedig'). Er enghraifft, efallai y bydd cynllun hyfforddi neu ymarfer corff yn gofyn i chi gwblhau cyfnodau yn 'parth tri'.
Nid cyflymder eich ymdrechion yn unig yw hyn, fodd bynnag. Bydd defnyddio parthau hyfforddi yn sicrhau nad ydych chi'n gweithio'n rhy galed ar deithiau adfer neu wrth orffwys rhwng cyfnodau.Mae eich parthau hyfforddi penodol yn bersonol i chi ac yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd. Bydd yr hyn a allai gyfateb i 'barth tri' i un beiciwr yn wahanol i un arall.

2. Beth yw manteision defnyddio parthau hyfforddi?
Mae gan barthau hyfforddi sawl budd, waeth a ydych chi'n newydd i hyfforddiant strwythuredig neu'n feiciwr proffesiynol.
"Os ydych chi wedi'ch cymell i weld pa mor dda allwch chi fynd, yna mae'n bwysig iawn cael strwythur yn eich rhaglen a dilyn y wyddoniaeth," meddai Carol Austin, meddyg a chyn bennaeth cymorth perfformiad ar gyfer Team Dimension Data.
Mae parthau dwyster yn caniatáu ichi ddilyn dull mwy strwythuredig a manwl gywir o hyfforddi, gan eich galluogi i dargedu meysydd penodol o'ch ffitrwydd a rheoli'ch llwyth gwaith i osgoi gor-hyfforddi wrth eich helpu chi neu'ch hyfforddwr i olrhain eich cynnydd dros amser.
Mae hyfforddi gan ddefnyddio'ch parthau yn sefyllfa lle mae pawb ar eu hennill sy'n cadw'ch hyfforddiant yn gytbwys ac yn benodol ar yr un pryd. Mae defnyddio parthau hyfforddi hefyd yn helpu i sicrhau bod eich teithiau adfer – neu'r cyfnodau adfer rhwng cyfnodau dwyster uchel – yn ddigon hawdd i ganiatáu i'ch corff orffwys ac addasu i'r gwaith rydych chi'n ei wneud.

3. Tri ffordd o ddefnyddio eich parthau hyfforddi
Ar ôl i chi gwblhau prawf pŵer neu gyfradd curiad y galon a dod o hyd i'ch parthau, gallwch eu defnyddio mewn sawl ffordd i lywio ac asesu eich hyfforddiant. Cofiwch fod yr amserlen hyfforddi orau wedi'i strwythuro o amgylch eich bywyd, ymrwymiadau bob dydd, a nodau beicio.
● Creu eich cynllun hyfforddi
Os ydych chi'n creu eich cynllun hyfforddi yn hytrach nag un a ragnodir gan ap neu hyfforddwr, ceisiwch beidio â'i or-feddwl. Cadwch hi'n syml.
Ceisiwch ganolbwyntio 80 y cant o'ch sesiynau hyfforddi (nid cyfanswm yr amser hyfforddi) ar ymdrechion hawdd a dreulir yn y parthau hyfforddi is (Z1 a Z2 os ydych chi'n defnyddio model tair parth), a dim ond mynd i Z3 neu uwchlaw'ch trothwy anaerobig ar gyfer yr 20 y cant sy'n weddill o'r sesiynau.
● Cofrestrwch ar gyfer cynllun hyfforddi
Gall apiau hyfforddi ar-lein hefyd ddefnyddio'ch parthau i gynhyrchu ymarferion wedi'u teilwra.
Mae dilyn cynllun hyfforddi yn haws nag erioed, gydag ystod eang o apiau hyfforddi sy'n cynnig cynlluniau parod ar gyfer beicio dan do. Mae'r apiau hynny'n cynnwys Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, a Wahoo System.
Gellir cysylltu'r ap X-Fitness ag amrywiol synwyryddion cyfradd curiad y galon a chadens CHILEAF, a all fonitro data cyfradd curiad y galon a chyflymder a chadens wrth feicio mewn amser real.
Fel arfer, mae pob ap yn cynnig cynlluniau hyfforddi sy'n targedu ystod o nodau neu welliannau ffitrwydd. Byddant hefyd yn sefydlu eich ffitrwydd sylfaenol (fel arfer gyda phrawf FTP neu debyg), yn gweithio allan eich parthau hyfforddi ac yn teilwra eich sesiynau ymarfer corff yn unol â hynny.
● Mynd yn ysgafn
Mae gwybod pryd i fynd yn araf yn allweddol i unrhyw gynllun hyfforddi. Wedi'r cyfan, pan fyddwch chi'n gorffwys ac yn gwella, gallwch chi atgyweirio a dod yn ôl yn gryfach.Defnyddiwch eich parthau hyfforddi i arwain eich adferiad a'ch ymdrechion – boed hynny'n gyfnodau gorffwys rhwng cyfnodau neu yn ystod reidiau adferiad.
Mae'n hawdd iawn mynd yn rhy galed pan fyddwch chi i fod i orffwys. Ac os ydych chi'n anghofio adfer a gwthio drwodd heb orffwys, rydych chi mewn perygl o losgi allan yn llwyr.

Amser postio: 12 Ebrill 2023