Os ydych chi'n dechrau mentro i fyd marchogaeth gyda data, mae'n bur debyg y byddwch chi wedi clywed am barthau hyfforddi. Yn gryno, mae parthau hyfforddi yn galluogi beicwyr i dargedu addasiadau ffisiolegol penodol ac, yn eu tro, yn cynhyrchu canlyniadau mwy effeithiol o amser yn y cyfrwy.
Fodd bynnag, gyda nifer o fodelau parth hyfforddi ar gael - sy'n cwmpasu cyfradd curiad y galon a phŵer - a thermau fel FTP, smotyn melys, VO2 max, a throthwy anaerobig sy'n aml yn cael eu hamlygu, gall deall a defnyddio parthau hyfforddi yn effeithiol fod yn gymhleth.
Nid oes angen i hynny fod yn wir, fodd bynnag. Gall defnyddio parthau symleiddio'ch hyfforddiant trwy ychwanegu strwythur at eich marchogaeth, gan eich galluogi i fireinio'r union faes ffitrwydd rydych chi am ei wella.
Yn fwy na hynny, mae parthau hyfforddi yn fwy hygyrch nag erioed, diolch i fforddiadwyedd cynyddolmonitorau cyfradd curiad y galona mesuryddion pŵer a phoblogrwydd cynyddol hyfforddwyr clyfar a sawl ap hyfforddi dan do.
1.Beth yw parthau hyfforddi?
Mae parthau hyfforddi yn rhanbarthau dwyster sy'n cyfateb i brosesau ffisiolegol y tu mewn i'r corff. Gall beicwyr ddefnyddio parthau hyfforddi i dargedu addasiadau penodol, o wella dygnwch gyda hyfforddiant sylfaenol i weithio ar y gallu i lansio sbrint pŵer mwyaf.
Gellir pennu'r dwysterau hynny gan ddefnyddio cyfradd curiad y galon, pŵer, neu hyd yn oed 'teimlo' (a elwir yn 'gyfradd yr ymdrech canfyddedig'). Er enghraifft, efallai y bydd cynllun hyfforddi neu ymarfer corff yn gofyn i chi gwblhau cyfnodau ym 'mharth tri'.
Nid mater o gyflymu eich ymdrechion yn unig yw hyn, fodd bynnag. Bydd defnyddio parthau hyfforddi yn sicrhau nad ydych yn gweithio'n rhy galed ar reidiau adfer neu wrth orffwys rhwng cyfnodau.Mae eich parthau hyfforddi penodol yn bersonol i chi ac yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd. Bydd yr hyn a allai gyfateb i 'barth tri' ar gyfer un beiciwr yn wahanol i un arall.
2. Beth yw manteision defnyddio parthau hyfforddi?
Mae gan barthau hyfforddi nifer o fanteision, p'un a ydych yn newydd i hyfforddiant strwythuredig neu'n feiciwr proffesiynol.
“Os ydych chi wedi'ch cymell i weld pa mor dda y gallwch chi ei gael, yna mae'n bwysig iawn cael strwythur yn eich rhaglen a dilyn y wyddoniaeth,” meddai Carol Austin, meddyg meddygol a chyn bennaeth cymorth perfformiad ar gyfer Data Dimensiwn Tîm.
Mae parthau dwyster yn eich galluogi i ddilyn ymagwedd fwy strwythuredig a manwl gywir at hyfforddiant, gan eich galluogi i dargedu meysydd penodol o'ch ffitrwydd a rheoli eich llwyth gwaith i osgoi gor-hyfforddiant tra'n eich helpu chi neu'ch hyfforddwr i olrhain eich cynnydd dros amser.
Mae hyfforddiant gan ddefnyddio'ch parthau yn sefyllfa lle mae pawb ar eu hennill sy'n cadw'ch hyfforddiant yn gytbwys ac yn benodol ar yr un pryd. Mae defnyddio parthau hyfforddi hefyd yn helpu i sicrhau bod eich teithiau adfer - neu'r cyfnodau adfer rhwng cyfnodau dwys iawn - yn ddigon hawdd i ganiatáu i'ch corff orffwys ac addasu i'r gwaith rydych chi'n ei wneud.
3. Tair ffordd o ddefnyddio eich parthau hyfforddi
Unwaith y byddwch wedi cwblhau prawf pŵer neu gyfradd curiad y galon a dod o hyd i'ch parthau, gallwch eu defnyddio mewn sawl ffordd i lywio ac asesu eich hyfforddiant. Cofiwch fod yr amserlen hyfforddi orau wedi'i strwythuro o amgylch eich bywyd, ymrwymiadau bob dydd, a nodau marchogaeth.
● Creu eich cynllun hyfforddi
Os ydych chi'n creu eich cynllun hyfforddi yn hytrach nag un a ragnodwyd gan ap neu hyfforddwr, ceisiwch beidio â'i orfeddwl. Cofiwch ei gadw'n syml.
Ceisiwch ganolbwyntio 80 y cant o'ch sesiynau hyfforddi (nid cyfanswm yr amser hyfforddi) ar ymdrechion hawdd a dreulir yn y parthau hyfforddi is (Z1 a Z2 os ydych yn defnyddio model tri pharth), a dim ond mynd i mewn i Z3 neu uwch eich trothwy anaerobig ar gyfer yr 20 y cant sy'n weddill o'r sesiynau.
● Cofrestrwch ar gyfer cynllun hyfforddi
Gall apiau hyfforddi ar-lein hefyd ddefnyddio'ch parthau i gynhyrchu sesiynau ymarfer wedi'u teilwra.
Mae dilyn cynllun hyfforddi yn haws nag erioed, gydag ystod eang o apiau hyfforddi yn cynnig cynlluniau parod ar gyfer beicio dan do. Mae'r apiau hynny'n cynnwys Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, a Wahoo System.
Gellir cysylltu ap X-Fitness â synhwyrydd cyfradd curiad calon a diweddeb amrywiol CHILEAF, a all fonitro data cyfradd curiad y galon a chyflymder a diweddeb yn ystod beicio mewn amser real.
Mae pob ap fel arfer yn cynnig cynlluniau hyfforddi sy'n targedu ystod o nodau neu welliannau ffitrwydd. Byddant hefyd yn sefydlu eich ffitrwydd sylfaenol (fel arfer gyda phrawf FTP neu debyg), yn gweithio allan eich parthau hyfforddi ac yn teilwra'ch ymarferion yn unol â hynny.
● Ewch yn rhwydd
Mae gwybod pryd i fynd yn hawdd yn allweddol i unrhyw gynllun hyfforddi. Wedi'r cyfan, pan fyddwch chi'n gorffwys ac yn gwella, gallwch chi atgyweirio a dod yn ôl yn gryfach.Defnyddiwch eich parthau hyfforddi i arwain eich adferiad a'ch ymdrechion - boed hynny'n gyfnodau gorffwys rhwng cyfnodau neu yn ystod teithiau adfer.
Mae'n hawdd iawn mynd yn rhy galed pan fyddwch chi i fod i orffwys. Ac os byddwch chi'n anghofio gwella a gwthio drwodd heb orffwys, rydych chi mewn perygl o losgi'n llwyr.
Amser post: Ebrill-12-2023
