Y Gyfrinach i Guriad Calon Cyflymach: Pam Mae Ymarfer Corff yn Gwneud y Galon yn Gryfach?

Ydych chi erioed wedi teimlo'ch calon yn curo'n ffyrnig ar ôl rhedeg? Nid yn unig y mae'r sain "thwmp" honno'n brawf o ymarfer corff, ond hefyd yn signal pwysig y mae'ch corff yn ei anfon atoch. Heddiw, gadewch i ni siarad am arwyddocâd newidiadau yng nghyfradd y galon yn ystod ymarfer corff a sut i gadw'ch calon yn iachach trwy ymarfer corff gwyddonol.

1. Cyfradd y Galon: “Dangosfwrdd Iechyd” y Corff

Mae cyfradd y galon (hynny yw, nifer y curiadau calon y funud) yn ddangosydd pwysig ar gyfer mesur cyflwr corfforol. Mae cyfradd curiad calon gorffwys oedolyn arferol fel arfer rhwng 60 a 100 curiad y funud, tra gall y rhai sy'n ymarfer corff yn rheolaidd gael cyfradd curiad calon gorffwys is (er enghraifft, gall athletwyr gyrraedd 40 i 60 curiad y funud). Mae hyn oherwydd bod eu calonnau'n fwy effeithlon ac yn pwmpio mwy o waed gyda phob curiad.

Newidiadau yng nghyfradd y galon yn ystod ymarfer corff

Ymarfer corff dwyster isel (fel cerdded): Mae cyfradd y galon tua 50% i 60% o gyfradd curiad y galon uchaf, sy'n addas ar gyfer cynhesu neu adferiad.

Ymarfer corff dwyster cymedrol (fel rhedeg a nofio'n gyflym): Pan fydd cyfradd y galon yn cyrraedd 60% i 70%, gall wella dygnwch cardiofasgwlaidd yn effeithiol.

Ymarferion dwyster uchel (fel sbrintio a HIIT): Mae cyfradd curiad y galon yn fwy na 70% i 85%, gan wella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint yn sylweddol mewn cyfnod byr o amser.

(Awgrym: Y fformiwla amcangyfrif cyfradd curiad y galon uchaf = 220 – oedran)

1. Tri Phrif Fantais Ymarfer Corff wrth Gynyddu Cyfradd y Galon

1. Gwella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint i wneud y galon yn "iau"

Gall ymarfer corff rheolaidd wella effeithlonrwydd pwmpio'r galon, lleihau cyfradd curiad y galon wrth orffwys a lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd. Mae gan bobl sy'n parhau i wneud ymarferion aerobig (fel rhedeg a beicio) am amser hir gyhyrau calon cryfach a chylchrediad gwaed llyfnach.

2. Cyflymu metaboledd a llosgi braster yn effeithlon

Pan fydd cyfradd y galon yn cyrraedd y "parth llosgi braster" (tua 60% i 70% o gyfradd curiad y galon uchaf), bydd y corff yn blaenoriaethu'r defnydd o fraster ar gyfer egni. Dyma hefyd pam mae loncian am 30 munud yn fwy buddiol ar gyfer colli braster na sbrintio am 1 munud.

3. Lleddfu straen a gwella hwyliau

Mae'r cynnydd yng nghyfradd y galon yn ystod ymarfer corff yn ysgogi'r ymennydd i ryddhau endorffinau (poenladdwyr naturiol), gan wneud i bobl deimlo'n hapus. Ar yr un pryd, gall ymarfer corff aerobig cymedrol hefyd reoleiddio'r nerf awtonomig a helpu i leddfu pryder ac anhunedd.

1. Sut i Ddefnyddio Cyfradd y Galon yn Wyddonol i Arwain Ymarfer Corff?

1. Dod o hyd i'ch "parth cyfradd curiad y galon targed"

Ystod llosgi braster: 60%-70% o gyfradd curiad y galon uchaf (addas ar gyfer colli braster)

Ystod cryfhau cardio-pwlmonaidd: 70%-85% o gyfradd curiad y galon uchaf (addas ar gyfer gwella dygnwch)

(Gellir monitro cyfradd curiad y galon mewn amser real gydag oriawr smart neu strap cyfradd curiad y galon.)

2. Osgowch ymarfer corff gormodol

Os yw cyfradd y galon yn fwy na 90% o'r gyfradd curiad calon uchaf am gyfnod hir yn ystod ymarfer corff, gall achosi risgiau fel pendro a theimlad o dyndra yn y frest. Yn enwedig i ddechreuwyr, dylent symud ymlaen yn raddol.

3. Hyfforddiant amrywiol

Mae ymarferion aerobig (fel rhedeg a nofio) yn gwella cardiofasgwlaidd dygnwch

Hyfforddiant cryfder (codi pwysau, corff) hyfforddiant pwysau) yn gwella cryfder cyhyr y galon

Mae hyfforddiant cyfnodol (HIIT) yn gwella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint yn effeithiol

IV. Cwis Cyflym: Ydy Eich Calon yn Iach?

Rhowch gynnig ar y “prawf curiad calon wrth orffwys” syml hwn:

Ar ôl deffro yn y bore, gorweddwch yn llonydd am funud a mesurwch guriad calon eich arddwrn neu'ch rhydweli carotid.

Cofnodwch y gwerth cyfartalog am dri diwrnod yn olynol.

✅<60 curiad y funud: effeithlonrwydd cardiaidd uwch (cyffredin ymhlith y rhai sy'n ymarfer corff yn rheolaidd)

✅60-80 gwaith y funud: ystod arferol

Mwy nag 80 gwaith y funud: Argymhellir cynyddu ymarfer corff aerobig ac ymgynghori â meddyg

1. Cymerwch gamau a dechreuwch “hyfforddi eich meddwl” o heddiw ymlaen!

Boed yn gerdded yn gyflym, ioga neu nofio, cyn belled â bod cyfradd y galon yn cynyddu'n briodol, gall roi hwb i'r galon. Cofiwch: Y gamp orau yw'r un y gallwch chi lynu wrthi!